Быстрая HIIT-тренировка для рук, которая быстро накачает бицепсы и трицепсы

Автор: Мани Маги

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Хотите потренировать свои руки, но у вас мало времени? Эта HIIT-тренировка рук может быть именно тем, что вы ищете. Менее чем за семь минут это упражнение задействует как переднюю, так и заднюю часть плеч – бицепсы и трицепсы.

Один проверенный временем метод упражнений, позволяющий выполнить большую работу за короткое время, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, рассказывает SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. . HIIT-тренировки также быстро повышают частоту сердечных сокращений благодаря своей программе: вы будете больше работать, чем отдыхать. Это означает, что вам также придется заняться кардио.

Но программа HIIT предназначена не только для кардио-тренировок; вы также можете использовать его для силовых тренировок. Возьмем, к примеру, приведенную ниже HIIT-тренировку рук, которую Фэган создал для СЕБЯ.

Для любой эффективной тренировки рук, такой как эта, вам следует включать движения, нацеленные как на переднюю часть рук (бицепсы), так и на заднюю часть плеч (трицепсы). В то время как традиционные упражнения для рук, как правило, являются изолирующими упражнениями (такие движения, как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса, которые задействуют меньшие мышцы), есть также польза от включения сложных движений (таких как жим Z и тяга, которые прорабатывают большие группы мышц). .

В этой программе вы будете использовать оба вида упражнений с техникой, называемой предварительным утомлением. Это означает, что вы сначала выполните изолирующее упражнение (скажем, сгибание рук на бицепс), а затем сразу же последуете за ним комплексным упражнением, которое воздействует на те же области, что и изолирующее упражнение (например, тяга в наклоне). После изолирующего упражнения комплексное упражнение эффективно для действительной тренировки этих маленьких мышц рук, поскольку они усердно работают в обоих упражнениях, но в комплексном упражнении они получают дополнительную поддержку со стороны более крупных мышц, поэтому они не утомляются. слишком быстро.

Несколько быстрых заметок, прежде чем вы начнете. Во-первых, если вы новичок и не знакомы с HIIT-программами, очень важно обращать внимание на свою форму — здесь качество повторений важнее количества.

«Если что-то кажется сомнительным, определенно не продолжайте тренировку или упражнение», — говорит Фэган. Если нужно, найдите время, чтобы перезагрузиться и отдохнуть, а когда будете готовы снова начать работу, замедлитесь. Когда вы работаете на время, может возникнуть соблазн попытаться выполнить как можно больше повторений за этот период, но замедление и выполнение меньшего количества повторений с лучшей техникой — лучший и более безопасный выбор. Кроме того, когда вы уделяете время поддержанию своей формы в целевом состоянии, вы действительно можете быть уверены, что нацеливаетесь на нужные мышцы. И это делает вашу тренировку более эффективной.

Во-вторых, вам нужно тщательно выбирать вес своих гантелей. Поскольку HIIT-программы более интенсивны (и это особенно актуально в этой программе, где вы работаете с техникой предварительного утомления), вам, вероятно, захочется использовать более легкие веса, чем если бы вы выполняли прямые подходы. Например, возможно, вы можете использовать 10-фунтовые гантели при выполнении подхода из 10 подъемов на бицепс, прежде чем отдохнуть и сделать это снова. Но если вы выполняете сгибания рук на бицепс в течение 40 секунд, а затем продолжаете тягу в течение 40 секунд, вам, скорее всего, придется работать с меньшим весом, чтобы пройти все это время с правильной техникой.

Готовы накачать бицепс и трицепс? Эта HIIT-тренировка рук короткая и приятная, но вы обязательно почувствуете жар.

Что вам нужно: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха между изолирующими и комплексными упражнениями, возможно, вы захотите отказаться от более легкого веса, чем тот, который вы обычно используете. Хотя вес будет варьироваться в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки, хорошей отправной точкой будут гантели весом 3–5 фунтов. Более опытные спортсмены могут для начала попробовать 5–7 фунтов и при необходимости увеличить вес.

Приведенные ниже движения демонстрируют Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтерша, соревнующаяся с пауэрлифтингом США; Натали Уэрта (GIF 2), тренер Queer Gym в Окленде; Куки Джейни (GIF 3), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС; Франсин Дельгадо-Луго (GIF 4), соучредитель FORM Fitness Brooklyn, которая использует силовые тренировки, чтобы помочь людям развить любовь к себе и уверенность в своем теле.